7 tips voor gezonde darmen
Je darmen spelen een belangrijke rol voor je gezondheid. Zo hebben onze darmen invloed op onze weerstand, ons humeur en onze hersenen. Zorg je goed voor je darmen, dan kun je tal van ziektes voorkomen en genezen. Con Amore-docenten Vera van Randwijck (voedingsdeskundige en darmtherapeut) en Joyce de Bruin (arts en expert meditatie & mindfulness) geven tips op het gebied van voeding, rust en zingeving.
Wat zouden we toch zonder onze darmen doen? Met een oppervlakte van een tennisbaan staan ze continu in contact met de buitenwereld. En met enorm oog voor detail selecteren ze alles wat binnenkomt: voedingsstoffen gaan naar het bloed, afvalstoffen bonjouren ze richting de uitgang.
Ook werken ze nauw samen met je immuunsysteem, die schadelijke indringers detecteert en opruimt. Ze communiceren met diverse organen, zoals de lever – filter jij deze toxische stoffen even? – en via het zenuwstelsel zelfs met de hersenen, om updates te geven over hoe het met ze gaat.
Geen wonder dat gezonde darmen bijdragen aan vele aspecten van onze gezondheid. Denk aan een goede weerstand, kranige hersenen, een goed humeur en gedegen slaap. Zorg je goed voor je darmen, dan kun je onder andere depressie, gewrichtsklachten, bepaalde kankers en auto-immuunziekten voorkomen, toont de wetenschap aan. Disbalans in de darmen is zelfs gelinkt aan hersenziektes als Alzheimer, Parkinson en Autisme.
“En er valt nog een hele hoop te ontdekken over ziektes die gelinkt zijn aan het darmmicrobioom. Binnen veel (verterings)processen in het lichaam spelen darmbacteriën namelijk een belangrijke rol en daarover weten we de laatste jaren steeds meer”, vertelt Vera.
Onze darmen worden bevolkt door duizenden bacteriestammen. Joyce: “Sommige helpen ons en zijn zelfs onmisbaar voor een gezond lichaam. Zo stimuleren ze verteringsprocessen en maken ze geluksstofjes in de hersenen aan. Anderen kunnen flinke schade aanrichten: ze vertragen bijvoorbeeld de galproductie of tasten de hersenen aan.”
Maar hoe kunnen we deze slechte darmbacteriën bestrijden en de goede juist voeden? En hoe houden we onze darmen gezond? Volg deze 7 tips.
‘Ik moet rennen, springen, vliegen, duiken, vallen, opstaan en weer doorgaan’, zong Herman van Veen jaren geleden al. En we zijn steeds haastiger gaan leven: we nemen veel te weinig rust en dat is funest voor onze spijsvertering. “Stress legt je vertering stil. Je moet vanuit evolutionair oogpunt immers rennen voor een beer en dan heb je geen tijd om voedsel te verteren”, vertelt Vera.
Je bloed wordt naar je benen gepompt en je darm raakt slecht doorbloed: geen uitnodigende plek voor goede darmbacteriën. Bij langdurige stress kan je darmmicrobioom uit balans raken en verarmen. Dit kan tot allerlei klachten en ziektes leiden, zoals prikkelbare darm”, vertelt Vera.
Alleen in een ontspannen staat hebben je darmen de rust en ruimte om hun werk te doen. Ontspannen kan op vele manieren en is vaak persoonlijk. De een wandelt in de natuur, de ander bezoekt een concert. Mediteren is ook een goede manier om te ontstressen.
Joyce: “Omdat je je op je lijf focust, heb je minder gedachten die stress of spanning veroorzaken. Je bent meer in het ‘hier en nu’ en je lichaam maakt stofjes aan die je rustig maken, zoals GABA en oxytocine. Als je mediteert, maak je zelfs meer speeksel aan in je mond, zodat je darmen in actie komen.”
Joyce noemt mindfulness, de meest veelvuldig onderzochte meditatiestroming met verbluffende effecten, als dé tool om te ontspannen. Een mooie zijtak van mindfulness is heartfulness, oftewel: compassietraining. Joyce: “Je leert dan mild en liefdevol naar jezelf te zijn en jezelf gezondheid te gunnen. Je eigen oordelende gedachten kunnen namelijk een hele hoop stress opleveren en jezelf in de weg staan om in balans te komen.”
Binnen ons haastige leven is er weinig tijd om te koken. Wist je bijvoorbeeld dat ze in New York appartementen opleveren zonder keuken? We gaan tegenwoordig dus vaak voor voorverpakt. Maar smaakversterkers, veel suiker en andere toevoegingen uit fabrieksvoedsel zorgen voor stress in de darmen. Dus koop pure ingrediënten en bereid je eten zelf.
Welk eten is vooral gezond voor onze darmen? Joyce: “Groente, groente, groente! Bij voorkeur biologisch en lokaal, dat is beter voor het milieu en voor je darmen. Pesticiden overprikkelen je darmen.”
Een van de manieren om slechte darmbacteriën te bestrijden, is door de goede te voeden. Dat kun je doen met resistent zetmeel, zoals gekookte en afgekoelde aardappelen en gekookte zilvervliesrijst, die een goede vezelbron en energieleverancier zijn. Of nog beter: haver, quinoa, peulvruchten, linzen, noten en zaden. Deze langzame koolhydraten geven langer energie af.
Maar van alle producten bevatten groenten de meeste vezels en daar smullen goede darmbacteriën van. Vera: “Denk aan pastinaak, aardpeer en schorseneer. Ook asperges, spruitjes en witlof zitten tjokvol vitaminen en vezels. In bladgroenten, zoals spinazie en rucola zit ook chlorofyl, het stofje dat planten groen maakt en de darmen schoonhoudt.”
Voor gezonde darmen is het belangrijk om zoveel mogelijk verschillende groenten, kruiden, specerijen en fruit te eten. Elke goede darmbacterie heeft namelijk een eigen lievelingsgerecht.
Joyce adviseert: “Eén stuk groente in de ochtend (bijvoorbeeld rauwe spinazie door je smoothie of pompoen en zoete aardappel door je havermout), twee in de middag (een heerlijke salade of een bord groentesoep) en drie in de avond (stamppot met rauwe groenten, gestoomde groenten of groenten uit de oven). En variatie in kleur: groen, rood, oranje, geel, paars.”
Elk gewas uit de natuur heeft ook specifieke eigenschappen die onze darmen en vele andere functies in het lichaam helpen. Vera: “Ananas helpt bijvoorbeeld met de vertering en gember versterkt de maag. Knoflook valt slechte bacteriën aan en brandnetel- en groene thee en lijnzaad bevorderen de slijmproductie in de darmen. Slijm draagt onze eigen antibacteriële stoffen in zich en is een aangename leefplek voor goede bacteriën.”
Kruiden hebben ook hele sterke antibacteriële eigenschappen, zoals oregano, rozemarijn en tijm. Specerijen als kurkuma en komijnzaad poetsen met liefde je darmen schoon. En wat dacht je van rauwe cacao (dus niet de chocolade met toegevoegde suikers of melk erin verwerkt)? Daar zit tryptofaan in, de bouwsteen voor het gelukshormoon serotonine. Voeg bijvoorbeeld rauwe cacao nibs toe aan je havermout, smoothie of salade.
Joyce: “In de darm zorgt serotonine voor beweging, vertering. Maar je lichaam kan tryptofaan ook via de bloedbaan naar je hersenen vervoeren, zodat je daar serotonine kunt aanmaken.” Zie hier ook de link tussen depressie en het darmmicrobioom. Tryptofaan is overigens ook de bouwstof voor het slaaphormoon melatonine.
Joyce: “Je hebt ook darmbacteriën die GABA in je hersenen beïnvloeden, een neurotransmitter die je gelukkig maakt. Deze lactobacillen gedijen op een voedingsrijke bodem in de darm en dan is het antwoord dus weer: heel veel groente eten!”
Onmisbaar zijn ook goede vetten uit avocado en noten bijvoorbeeld, die werken ontstekingsremmend. Eet er alleen niet te veel van, dan raken je darmen overbelast.
Van te veel eten raken darmen overwerkt. Af en toe vasten kan helpen om je darmen tot rust te brengen en te ontgiften. En neem de tijd om te eten en goed te kauwen. Vera: “Er komt dan meer speeksel vrij, waardoor je voedingsstoffen beter kunt opnemen.”
Prebiotica (voedsel voor nuttige bacteriën in de darm) en probiotica (goede levende bacteriën) kunnen helpen om een verarmd microbioom helpen herstellen. Laat je wel adviseren door een darmtherapeut: er is van alles op de markt en de kwaliteit verschilt enorm.
Een darmtherapeut kan meteen onderzoeken welke goede bacteriën je nodig hebt, zodat je je microbioom gericht kunt aanvullen. Gefermenteerd voedsel werkt net zo goed als probiotica. Vera: “Zuurkool, kimchi, miso en kombucha zitten bomvol goede, levende bacteriën. Wissel alle items af, want in elk product zitten weer andere bacteriën.”
Joyce: “Beweeg! Het hoeft geen topsport te zijn: een half uur per dag wandelen, zwemmen of fietsen is goed voor de peristaltiek van de darm en gaat verstopping tegen. Als jij beweegt, komen je darmen ook in beweging. Bewegen vermindert ook stress: het brengt je immuunsysteem tot rust.”
Vera: “Heb je al lange tijd last van een opgeblazen buik, buikpijn, diarree of verstopping? Sluit dan uit of je een voedselintolerantie hebt. Loop je lang door met coeliakie (glutenintolerantie) bijvoorbeeld, dan kan dat je darmen flink beschadigen.”
Ook parasieten kunnen bij sommige mensen darmklachten veroorzaken. Om die te behandelen, moet je eerst weten met welke je te maken hebt. Je kunt je via de huisarts laten testen en een anti-parasietenmiddel krijgen. Vera: “Wil je zonder medicatie van parasieten afkomen? Schakel dan een darmtherapeut in. Elke parasietsoort vraagt om een specifieke behandeling.”
Geestelijke voeding is minstens zo belangrijk, vindt Joyce. “Wat maakt je leven zinvol? Wat is je passie? Met welke mensen omgeef je je? Gezonde darmen hangen samen met betekenis vinden in je leven. Je spijsverteringssysteem reageert namelijk op hoe jij je voelt en hoe je je leven inricht. Zoek iets wat je als nuttig ervaart en waar je ontzettend blij van wordt, dat brengt rust en geluk.”
Ook verbinding voelen met anderen is ontzettend belangrijk, laat het onderzoek naar eenzaamheid zien: eenzaamheid triggert stress. Joyce: “We zijn nou eenmaal sociale dieren en hebben liefde, affectie en samenzijn nodig. Zoek elkaar op, zorg voor elkaar. Daar groeit en bloeit je darmmicrobioom van.”
Ben je therapeut of coach en wil je meer leren over de darmen én les krijgen van onze bevlogen docenten? Bekijk dan onze twee nascholingen over de darmen: ‘Het tweede brein, de darmen‘ (door arts en mindfulness expert Joyce) en ‘De darmen, het microbioom & voeding‘ (door darmtherapeut en voedingsdeskundige Vera). Wil je graag meer leren over voeding? Bekijk dan onze nascholing ‘Voeding, het fundament van gezondheid‘ gegeven door voedingsdeskundige Vera van Randwijck.
Wij gebruiken cookies op deze site om de gebruikerservaring te verbeteren.
Lees hier hoe wij omgaan met deze data.